Já é a quarta ou quinta vez que você tenta adormecer e começa a questionar tudo...
De acordo com um estudo da SEN (Sociedade Espanhola de Neurologia), entre 12% e 48% da população adulta espanhola tem problemas para adormecer ou manter o sono .
Se você é um deles, já se perguntou como melhorar seu descanso. Da BeZen propomos 6 bons hábitos antes de dormir.
Plano
Um erro muito comum é ir para a cama com a cabeça carregada de ligações, compromissos e pendências para fazer no dia seguinte. Isso ativa o cérebro e o faz pensar.
Uma maneira muito simples de combater o estresse de tarefas intermináveis é planejá-las. Antes de dormir, tente fazer uma lista das coisas que você tem que fazer no dia seguinte, aquelas que podem esperar mais alguns dias e aquelas que definitivamente devem ser deixadas para trás. Às vezes, até mesmo criar um cronograma simples de quanto tempo se estima que levará para realizar cada atividade é uma forma de tirar um peso enorme dos ombros e permitir que você descanse em paz.
Escreve
“Ler faz bem à mente e escrever faz bem ao coração” Se ninguém disse isso, nós já dissemos.
Muitas vezes há questões que roubam o sono: amor, desgosto, amizade, tristeza, medo... Todas elas brigam e se contorcem no pensamento, dificultando até mesmo a respiração. Não é preciso ser Lorca ou Goethe para poder escrever sobre o que nos atormenta: usar a escrita como ferramenta de desabafo não só traz benefícios incríveis para a consciência (além de ser muito terapêutico), mas também potencia o nosso vocabulário, a forma como nos expressamos, nos dá a oportunidade de refletir antes de enfrentar situações ou pessoas que nos causam desagrado e nos ajuda a strong>relaxar antes de dormir (além de ficar um tempo longe das telas).
Também é muito importante pensar positivo e ser grato pelo que temos. Fazer perguntas a nós mesmos sobre o dia e como melhorar é benéfico para nos sentirmos melhor conosco mesmos e melhorar a produtividade. Você pode escrever sobre eles para tornar seus pensamentos mais concretos ou simplesmente refletir, o que nos leva ao próximo hábito.
Reflita, medite e alongue-se
Isto pode parecer contraditório com o que foi dito no início. Não foi que você teve que planejar para não pensar? Sim e não.
Veja bem, é crucial para uma boa saúde mental e descanso limpar a mente, mas isso também pode ser feito detectando o que está nos incomodando, tornando-o consciente disso e deixando-o ir.
Uma corrente de pensamento que vem ganhando popularidade e que está intimamente ligada à reflexão é a Mindfulness. Isto envolve prestar atenção a como nos sentimos (tanto física como mentalmente) no presente, estar consciente disso e aceitá-lo (tanto o bom como o menos bom). Desta forma o corpo relaxa, a mente fica em branco e a respiração é controlada. Convidamos você a investigar mais sobre isso.
Já falamos sobre como relaxar o corpo da mente, mas você também pode relaxar a mente do corpo: faça uma pequena rotina de alongamento para os braços, pernas, pescoço, costas e qualquer parte que você sentir-se rígido, é ideal para nos prepararmos para descansar.
Escureça o ambiente
A melatonina é o hormônio responsável por regular e produzir a sensação de sono.
Se colocarmos os óculos de filólogos, podemos ver que “μελας” (melas) significa “preto ou de cor escura”, a raiz “-ten/ton” significa “estender”, e “-ina” é “substância ”: pois o que “mela-ton-ina” é “a substância que espalha as trevas” e se consegue justamente com isso.
É fundamental desligar as luzes do nosso ambiente para facilitar a produção natural de melatonina e para que o corpo se desconecte. É por isso que os especialistas desaconselham o uso de celulares ou computadores nos 90 minutos antes de dormir. As telas não apenas retardam o aparecimento da melatonina, mas também aumentam os níveis de estresse e de atividade, o que é totalmente contraproducente se o que você quer é dormir.
Lee
Fugir de dispositivos e telas não é fácil, mas se torna mais suportável quando você encontra uma história que ama. Discutimos os benefícios da escrita, mas a leitura não deixa a desejar.
A leitura ajuda-nos a relaxar, a desligar dos problemas do quotidiano, a desenvolver-nos pessoalmente e, além disso, está comprovado que melhora a memória e a capacidade de expressão escrita e oralmente. Se possível, recomendamos a leitura de livros em papel (se for reciclado, muito melhor) ou livros eletrônicos.
Outra opção para quem não é amante de livros, são os audiolivros. Têm a vantagem de descansar os olhos e, se encontrar um com voz doce, é duas vezes mais relaxante.
Tempere e ventile o ambiente
Ventilar o quarto antes (e depois) de dormir ajuda muito a limpar o ar e refrescar o ambiente. Seus pulmões vão agradecer.
Estima-se que a temperatura ideal para dormir esteja entre 18 e 21ºC. Isso porque tanto ambientes muito quentes quanto muito frios causam desconforto e interrupções no descanso, provocando maiores movimentos e reviravoltas na cama. Por outro lado, o frescor também ajuda a produzir a famosa melatonina mais rapidamente (já silenciamos sobre a palavrinha, por mais benéfica que seja para nós).
